今天就是那种奇怪的日子。手机里有未读消息——电脑里也是。上周末你约好了聚会，这意味着会有朋友来做客，而且此刻，某个在乎你的人很可能就在发消息的距离之内。然而，总觉得哪里不对劲——仿佛你和周围所有人稍微有些脱节。你不停地问自己：“为什么我会感到孤独？”
这个问题比任何人愿意承认的都要普遍。而它难以启齿——甚至连对自己都难以启齿——正是孤独感如此顽固的原因之一。
那么，让我们来探讨一下孤独究竟是什么，以及它为何总在不该出现的地方冒出来。当然，我们也不会忘记分享15条帮助你走出孤独的实用建议。
孤独究竟是什么（又不是什么）
孤独并不等同于独处。你可能在空荡的公寓里感到无比满足，却也可能在人群中感到彻底的空虚。美国公共卫生署署长的一份里程碑式建议将孤独描述为一种主观的、令人痛苦的体验，源于我们现有的人际联系与我们所期望的人际联系之间的差距。正是这种差距，而非独处本身，才带来了痛苦。
这一区别之所以重要，主要是因为它改变了你寻找答案的方向。如果你感到孤独，解决办法并不总是“多和人待在一起”。关键在于人际关系的质量，以及周围的人是否真正看到你。
为什么人们会感到孤独？原因比你想象的要多
多年来，研究人员一直在探讨这个问题，而答案却错综复杂。
例如，哈佛大学的“让关怀成为常态”（Making Caring Common）项目于2024年对美国成年人开展了一项具有全国代表性的调查。调查发现，21%的受访者表示感到孤独，其中许多人将技术、日程安排过于紧凑以及社区关系的悄然瓦解列为导致孤独感的因素。
但这些都是宏观层面的原因。从个人层面来看，孤独感往往源于生活基础的动摇。可能是搬到了新城市，也可能是友谊逐渐疏远。又或者是一段关系的结束——即使这段关系原本就不尽如人意，但至少曾是陪伴。
还有年龄因素，这一点让许多人感到意外。另一项2024年的研究分析了九个国家的数据，发现孤独感在人生历程中呈现U形曲线。它在青年时期达到峰值，中年时有所缓解，随着年龄增长又再次攀升。
“那为什么我二十多岁时总是感到孤独，到了七十多岁又会再次感到孤独呢？”你可能会问。因为这些人生阶段是身份认同变化最大的时期，而人们所依赖的社会结构也最容易发生改变或消失。
此外还有心理健康方面的因素。孤独感与心理健康状况不佳相互助长，形成一种恶性循环，仅凭一己之力确实很难摆脱。这是根据美国国立卫生研究院的研究得出的结论。该报告指出，抑郁会让人封闭自我，而孤立则会加剧这种状态。与此同时，焦虑会让人觉得建立联系充满风险——而回避联系又会加深焦虑。这并非软弱，而是生物学机制使然。
明明有朋友，为什么我还是感到孤独？
这种情况并非你孤立无援。不！只要你开口，总会有朋友来找你。然而，这并不能阻止你感到孤独——至少大多数时候是这样。
心理学家长期以来将孤独分为两种类型：社交孤独，即缺乏社交网络；情感孤独，则主要指缺乏亲密感。这两者并不相同，拥有其中一种也无法让你免受另一种的困扰。即使你的社交日程排得满满当当，当生活陷入困境时，凌晨两点你依然可能找不到一个可以打电话倾诉的人。
哈佛大学的研究人员发现，57%感到孤独的成年人不会向身边的人展现真实的自己。说实话，这很符合我的感受。当朋友们让我感到孤独时，很少是因为他们不在乎——通常是因为这段友谊从未超越某种表面层次。群聊和一起追剧固然舒适，但它们无法替代真正的对话……那种没有人刻意扮演角色的对话。
我在恋爱中感到孤独——却因此感到内疚
这在某种程度上似乎是在指责一个并没有明显做错什么的人。你们是彼此选择的。那么，你产生这种感觉意味着什么呢？
戈特曼研究所 数十年来一直研究伴侣关系，发现即使在旁人看来很健康的关系中，情感距离也会逐渐产生。这种距离很少源于一次争吵，而是源于数月以来真正互动的日常时刻越来越少。对话逐渐变成了琐事讨论。大多数晚上，你们虽然同住一个屋檐下，却不再谈论任何真正重要的话题。到了某个时刻，这种隔阂变得显而易见，尽管你们谁都没有刻意制造它。
你还在问：“为什么我在恋爱中感到孤独？”
两人之间的亲密感需要定期维系。一旦停止，距离就会拉大。更棘手的是，向伴侣——那个真正能改变现状的人——提出这个问题，往往是最让人难以启齿的对话。
婚姻中的孤独感——一种特殊的痛苦
婚姻中的孤独感与其他形式的孤独感有所不同，因为婚姻本应是能够直接缓解孤独感的唯一关系。
《今日心理学》援引的研究显示，约33%的年长已婚成年人在婚姻中感到孤独。在许多情况下，另一半对此毫不知情。研究表明，双方各自感受到的孤独感几乎没有关联——一方可能正饱受煎熬，另一方却以为两人之间一切安好。
Cigna Healthcare 指出了导致这种情况的几个原因：悄然积累的物理或情感距离、从未得到妥善解决的旧矛盾，以及日程安排过于紧凑，以至于彼此之间几乎没有真正的相处空间。
为什么我会感到孤独，却又想独处？
如果你感到孤独，难道不应该希望身边有人陪伴吗？未必如此，而且这种矛盾比听起来要普遍得多。
渴望联结与追求独处并非相互排斥。许多人——尤其是内向者——会发现，无论他们多么在乎身边的人，持续的社交互动都会让人精疲力尽。他们并非在回避亲密关系，而是想逃避在社交场合中刻意表现的压力，因为他们真正想要的，只是与信任的人进行一次真诚的对话。当这种对话无法实现时，独处总比身处人群却依然感到孤独要好。
排满日程是应对尚未处理的情绪的一种有效方式。一旦放慢脚步，这些情绪就会涌上心头。那种不适感并非功能失调——而是你的注意力终于抵达了它本该去的地方。
为什么我总是感到孤独？
在经历了一段艰难时期后感到孤独，与无论哪一天、哪个季节，或者身边有谁在，都一直在想“为什么自己总是感到孤独”，这两者之间存在着实质性的区别。后一种情况属于慢性孤独。它需要的不仅仅是调整生活方式。
梅奥诊所直言不讳地指出了其健康风险——它将持续的孤独感与抑郁、焦虑、自杀风险升高、心血管疾病、免疫力下降以及认知能力衰退联系在一起。这些绝非遥不可及的可能性。这些都是经同行评审的研究证实的结果。
如果孤独感已持续数月，成为你生活中的背景噪音，那么就值得像对待持续的身体症状一样严肃对待它，这意味着需要咨询具备临床培训背景的专业人士。
“如果你感到孤独，我可以陪你一起孤独”
关于孤独的大多数建议都旨在解决它。这句话却并非如此。它只是愿意陪在你身边，如果你已经孤独了一段时间，这种陪伴带来的慰藉，与一长串应对策略截然不同。
孤独很少能通过解决方案消除。当有人注意到你的孤独时，它才会得到缓解。对一个你信任的人说：“我最近感觉和外界有些脱节”——然后听到对方回应说：“说实话，我也是”——这并不会彻底改变你的生活。但被理解而非被“处理”，本身就是一种独特的体验，其重要性在亲身经历之前很难言传。
15条实用建议：感到孤独时该怎么做
以下是当你感到孤独时该怎么做：
1. 说出来
从这里开始。“我感到孤独”虽然只有三个字，却很难说出口——即便是独自一人时。但心理学家指出，给情绪命名——这种“贴标签”的行为——能显著降低情绪的强度。你可以把它写在日记里，在淋浴时对自己说出来，或者选择任何适合你的方式。这种命名行为能打破压抑与再压抑的循环，因为这种循环只会随着时间的推移而加剧这种感受。
2. 关注人际关系的深度，而非数量
在脑海中列出你社交圈里的所有人。现在问问自己：这份名单上，谁真正了解你——不是那个经过精心修饰的形象，而是真实的你？如果名单很短，那么你需要做的不是结识新朋友，而是与现有的人建立更深厚的联系。
3. 主动出击——即使感到不自在
哈佛大学的研究发现，在感到孤独的成年人中，最受推崇的解决方案就是每天主动联系一个人——而不是等待别人联系自己。这听起来简单得几乎令人难为情。但你所等待联系的那个人，往往也在渴望同样的事情。总得有人先迈出第一步。
4. 做志愿者——并坚持定期参与
哈佛大学“让关怀成为常态”项目发现，75%的成年人表示帮助他人能减轻自身的孤独感。这背后有其原因：志愿服务为你提供了一个现成的理由去与他人相处，而无需承受纯粹出于自愿的社交互动所带来的压力。关键在于坚持——一次性的志愿服务很少能建立起那种真正有帮助的持久联系。
5. 直接告诉你的伴侣
如果你在婚姻或恋爱关系中感到孤独，该怎么做？包括停止暗示，开始直截了当地说出来。你的伴侣可能真的不知道。研究表明，配偶双方的孤独感程度往往完全不相关——一方在默默承受痛苦，另一方却以为一切安好。“最近我感觉和你疏远了”这句话，说起来比看起来要难得多。但正是这句话，往往能开启新的转机。
6. 在伴侣关系中实践具体的感恩
《今日心理学》报道称，感恩是缓解婚姻中孤独感最有效的缓冲机制之一。但不要泛泛地道谢，而是要具体表达。“谢谢你在我开口前就煮好了咖啡”与“谢谢你做的一切”所传达的感受截然不同。正是这种具体性，让感激之情显得真实而非做作。
7. 坚持参与定期举行的活动
真正的联结并非通过一次性的活动建立，而是通过数周乃至数月间与同一群人反复相聚而逐渐形成的。无论是每周一次的健身课、每月一次的读书会、定期的志愿服务，还是参加社区协会活动，活动本身并不重要，关键在于你是否坚持参与。参与次数足够多后，人们会记住你的面孔；再多几次，他们就会对你有所了解。
8. 打电话而非发短信
德克萨斯大学于2020年进行的一项研究发现，在进行同样的交流后，电话通话比短信能让人们感到更强烈的联结感——即使人们原本预期通话会感到尴尬。这种尴尬感会在第一分钟内消散。留下的是一种真实的联系感，而一串短信往往难以带来这种感觉。
9. 建立不同的夜间习惯
当你在夜晚感到孤独时该怎么办 这本身就是一个问题，因为夜晚总是更难熬。白昼渐入尾声，那些原本在背景中悄然运行的思绪变得愈发喧嚣。与其打开社交媒体（那里大多展示着他人充实的生活，而你却独自面对自己的生活），不如写几行关于你这一天的文字，或者为第二天早上制定一个具体的计划。这两者都不是解药，但它们能让夜晚找到一个落脚点。
10. 利用社交媒体联系他人
独自一人滑动浏览帖子只会加剧孤独感，而非缓解。当你独自一人时，看着别人周末的聚会和活动，会产生无益的比较。发送私信、组织视频通话，或者留下能引发真实交流的评论——这些才是真正不同的活动。问题不在于你使用的是哪个应用。关键在于你是利用它与他人建立联系，还是仅仅旁观他人的生活。
11. 区分独处与逃避
因为独处能让你恢复元气而选择独处是一回事；因为觉得与人建立联系太过暴露自我，而将独处时间作为掩护则是另一回事。从表面上看，这两者似乎毫无二致。但只有你自己才知道究竟是哪一种情况。如果你一直因为觉得与人相处压力太大而拒绝真实的邀请，请诚实地面对这一点，而不是将其归类为一种个人偏好。
12. 考虑寻求心理治疗
对于持续数月的孤独感，或是与抑郁和焦虑交织在一起的孤独感，寻求专业支持并非什么大不了的举措。这往往是最直接的解决途径。尤其是认知行为疗法，有助于打破孤独感往往会加剧的思维模式。那些在恋爱关系中感到孤独的伴侣会发现，夫妻治疗非常有益，因为它提供了一个有条理的空间，可以表达那些在家中往往被压抑的话语。
13. 有意识地享受独处时光
当你将独处视为值得好好利用的时光，而非必须忍受的煎熬时，你就不会再用随手可得的社交活动来填补这段时光。做一顿像样的饭菜。去一个你一直拖延未去的地方。读一本你想读的书。你如何与自己相处，往往会影响你在与他人相处时所追求的品质。
14. 创造充满温暖的小仪式
梅奥诊所医疗系统建议在感到孤独时为自己做些善意的事——不是为了转移注意力，而是为了肯定自我价值。泡一杯好茶。桌上摆放一束鲜花。或者在世界喧嚣起来之前，去晨间散步。这些小小的仪式是一种与自我的陪伴，它们营造出的氛围并不受孤独感的左右。
15. 为他人做点小事
梅奥诊所的阿米特·沙阿医生提出了一个看似简单却经得起推敲的观点：哪怕是一次微小的真诚互动——一句发自内心的赞美、与陌生人短暂的眼神交流、或是关心一位你知晓正处困境的朋友——都能改变你对人际联结的感受。你不需要什么计划或理由。给正经历困难的人发条短信，根本不花什么钱。将注意力投向外界，通常是让你不再觉得自己“隐形”的最可靠方法之一。
如何不感到孤独：坦诚版
关于孤独，大多数文章都不会提到这一点——光是读一读并不能解决问题。理解、感同身受，或是向只会回复“爱心表情”的人倾诉，也同样无济于事。真正能带来改变的，恰恰是那些令人不安的时刻——在不确定能否得到回应时主动伸出援手；与那个你已踌躇数月的伴侣进行一次坦诚的对话；向你信任的人坦白，你一直背负着那份被自己轻描淡写的情绪。
孤独总能以一种极具说服力的方式，让你在尝试之前就觉得这一切都是徒劳。它告诉你别人都很忙，你会成为别人的负担，时间已经过去太久，而且一切都不会改变。当你感到孤独时，这些对现状的解读并不准确。当长期的疏离开始替你思考时，这些想法就是它发出的声音。
那些成功走出孤独期的人，通常并非那些找到了完美策略的人。而是那些厌倦了等待“准备就绪”的感觉，最终还是鼓起勇气做了些令自己不自在之事的人——发出了消息、说出了那句话、约好了见面。这个选择现在就可以做出，而不是等到你感觉好些之后。
这要求你诚实地面对自己真正需要什么……以及你是否得到了它。
值得细细品味的“别感到孤独”名言
以下是五句“别感到孤独”的名言，出自那些深谙这种感受的人之口，值得我们学习：
“最可怕的贫困是孤独，以及不被爱的感觉。” —— 特蕾莎修女
“孤独的人要么变得深思，要么变得空虚。” —— 梅森·库利
“孤独是自我的贫瘠；独处是自我的丰盈。” —— 梅·萨顿
“如果你独处时感到孤独，那你就是与不该相处的人为伍。” —— 让-保罗·萨特
“与无人相伴，胜过与错误的人相伴。” —— 尼提亚·普拉卡什
何时应寻求专业帮助
如果孤独感已持续数月，尤其是伴随着持续情绪低落或对曾经在乎的事物失去兴趣，请向接受过临床培训的专业人士寻求帮助。
如果你不知道该从哪里开始，不妨先找你的全科医生。你也可以通过一些在线平台、他人推荐等方式寻找心理治疗师。
最后还有一点值得强调——孤独往往会让你觉得，寻求帮助会成为别人的负担。那是孤独在作祟，这种想法并不准确。所以，请勇敢地寻求帮助吧！